El hierro es un mineral de vital importancia para el organismo, pues se encarga de fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a las diferentes partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que abastece de oxígeno a los músculos.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como la fatiga. Las mujeres que menstrúan y que no consumen alimentos ricos en hierro corren un riesgo particularmente alto de sufrir una deficiencia de hierro.
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¿Cuánto hierro necesito?
mg = Miligramo. Fuente: NIH
Al tratarse de un nutriente esencial, se deben añadir las suficientes cantidades de hierro en la dieta.
| Etapa | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0,27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 11 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 7 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 10 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 8 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 11 mg |
| Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años de edad | 15 mg |
| Adultos (hombres) | 8 mg |
| Adultos (mujeres) | 18 mg |
| Mujeres embarazadas | 27 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 9 mg |
Alimentos ricos en hierro
mg = Miligramo. Fuente: USDA
| Nombre | Miligramos de hierro por cada 100 gramos de producto |
|---|---|
| Cereal fortificado | 15-30 mg |
| Semilla de soja | 15,7 mg |
| Chocolate negro | 8 mg |
| Mejillón | 6,7 mg |
| Anacardo | 6,7 mg |
| Garbanzo | 6,2 mg |
| Tofu (crudo) | 5,4 mg |
| Judía pinta | 5,1 mg |
| Avena | 4,7 mg |
| Lenteja (hervido) | 3,3 mg |
| Pepita de calabaza | 3,3 mg |
| Sardina | 2,9 mg |
| Espinaca | 2,7 mg |
| Nuez | 2,6 mg |
| Ternera | 2,6 mg |
| Quinoa | 1,49 mg |
| Carne de pollo | 1,3 mg |
| Carne de pavo | 1,1 mg |
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