Lista de alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral de vital importancia para el organismo, pues se encarga de fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a las diferentes partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que abastece de oxígeno a los músculos.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como la fatiga. Las mujeres que menstrúan y que no consumen alimentos ricos en hierro corren un riesgo particularmente alto de sufrir una deficiencia de hierro.

¿Cuánto hierro necesito?

mg = Miligramo. Fuente: NIH

Al tratarse de un nutriente esencial, se deben añadir las suficientes cantidades de hierro en la dieta.

EtapaCantidad diaria recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad0,27 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad11 mg
Niños de 1 a 3 años de edad7 mg
Niños de 4 a 8 años de edad10 mg
Niños de 9 a 13 años de edad8 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad11 mg
Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años de edad15 mg
Adultos (hombres)8 mg
Adultos (mujeres)18 mg
Mujeres embarazadas27 mg
Mujeres en período de lactancia9 mg

Alimentos ricos en hierro

mg = Miligramo. Fuente: USDA

NombreMiligramos de hierro por cada 100 gramos de producto
Cereal fortificado15-30 mg
Semilla de soja15,7 mg
Chocolate negro8 mg
Mejillón6,7 mg
Anacardo6,7 mg
Garbanzo6,2 mg
Tofu (crudo)5,4 mg
Judía pinta5,1 mg
Avena4,7 mg
Lenteja (hervido)3,3 mg
Pepita de calabaza3,3 mg
Sardina2,9 mg
Espinaca2,7 mg
Nuez2,6 mg
Ternera2,6 mg
Quinoa1,49 mg
Carne de pollo1,3 mg
Carne de pavo1,1 mg

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