La vitamina A es una vitamina liposoluble que desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la visión y los dientes, el desarrollo y salud de la piel, la función inmunológica y la salud reproductiva. Además, la obtención adecuada de vitamina A previene la pérdida de cabello, la sequedad de ojos y una mayor susceptibilidad a las infecciones.
Por el contrario, una deficiencia de vitamina A puede ocasionar incapacidad de ver con poca luz o en la oscuridad, xeroftalmia (sequedad de la conjuntiva y opacidad de la córnea) y un aumento del riesgo de mortalidad por infección.
La vitamina A se almacena en el hÃgado.
Hay dos tipos de vitamina A en la dieta; vitamina A y provitamina A.
- La vitamina A se encuentra en productos animales como la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos.
- La provitamina A se encuentra en alimentos vegetales como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el beta-caroteno.
Una ingesta adecuada de vitamina A previene la pérdida de cabello, problemas de piel, sequedad de ojos y mayor susceptibilidad a las infecciones.
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La cantidad dietética recomendada (RDA) es de 900 microgramos para los hombres, 700 microgramos para las mujeres y 300-600 microgramos para los niños y adolescentes.
Alimentos ricos en vitamina A
µg = Microgramos. Fuente: Healthline
| Nombre | Microgramos de vitamina A por cada 100 gramos de producto |
|---|---|
| HÃgado de res | 9442 µg |
| HÃgado de cordero | 7491 µg |
| Foie gras o fuagrás | 1001 µg |
| Atún rojo | 757 µg |
| Mantequilla | 684 µg |
| Queso de cabra | 407 µg |
| Queso cheddar | 330 µg |
| Queso roquefort | 294 µg |
| Caviar | 271 µg |
| Caballa real | 252 µg |
| Queso Camembert | 241 µg |
| Queso azul | 198 µg |
| Salmón | 149 µg |
| Huevo cocido | 149 µg |
| Queso Feta | 125 µg |
| Trucha | 100 µg |
El cuerpo humano puede producir vitamina A a partir de los carotenoides que se encuentran en las plantas. Estos carotenoides incluyen el beta-caroteno y el alfa-caroteno, que se conocen colectivamente como provitamina A.
Sin embargo, alrededor del 45 % de las personas son portadoras de una mutación genética que reduce significativamente su capacidad de convertir la provitamina A en vitamina A.
Verduras y frutas ricas en provitamina A
µg = Microgramos.
| Nombre | Microgramos de provitamina A por cada 100 gramos de producto |
|---|---|
| Batata, ​patata dulce, moniato​ o boniato (cocinado) | 1043 µg |
| Zanahoria (cocinado) | 852 µg |
| Col crespa, ​​ col rizada​ o kale portuguesa (cocinado) | 681 µg |
| Calabaza de invierno (cocinado) | 558 µg |
| Espinaca | 469 µg |
| Lechuga romana, lechuga romanita o escarola | 436 µg |
| Hojas de nabo (cocinado) | 381 µg |
| Col gallega, berza col, col caballar o col abierta (cocinado) | 380 µg |
| Acelga | 306 µg |
| Pimiento, chile, ajà dulce, pimentón o morrón | 157 µg |
| Albaricoque | 96 µg |
| Toronja o pomelo | 58 µg |
| Mango | 54 µg |
| Papaya | 47 µg |
| Mandarina | 34 µg |
| SandÃa | 28 µg |
| Nectarina | 17 µg |
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