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11 alimentos ricos en fibra para añadir a tu dieta

La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar y, en cambio, pasa por el organismo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular la utilización de azúcares por parte del organismo, contribuyendo a mantener bajo control el hambre y la glucemia.

Beneficios de la fibra

Fibra es un término general que se aplica a cualquier tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede digerir. El hecho de que el cuerpo no utilice la fibra como «combustible» no la hace menos valiosa para la salud en general.

La fibra dietética puede ofrecer los siguientes beneficios cuando se consume:

  • Reducción del colesterol. La presencia de fibra en el tracto digestivo puede ayudar a reducir la absorción de colesterol del cuerpo. Esto es especialmente cierto si se consume estatinas, que son medicamentos para reducir el colesterol, y se usan suplementos de fibra como la fibra de psilio.
  • Favorece un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra, como la fruta y la verdura, suelen tener menos calorías. Además, la presencia de fibra puede ralentizar la digestión en el estómago y ayudar a sentirse saciado durante más tiempo.
  • Añade volumen al tracto digestivo. Las personas que sufren estreñimiento o que tienen un tracto digestivo lento pueden añadir fibra a su dieta. La fibra añade volumen de forma natural al tubo digestivo, ya que el cuerpo no la digiere. Esto estimula los intestinos.
  • Favorece el control del azúcar en sangre. El organismo tarda más tiempo en descomponer los alimentos ricos en fibra. Esto ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre más constantes, lo que resulta especialmente útil para los diabéticos.
  • Reducir el riesgo de cáncer gastrointestinal. Comer suficiente fibra puede tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon. Hay muchas razones para ello, entre ellas que algunos tipos de fibra, como la pectina de las manzanas, pueden tener propiedades antioxidantes.

La fibra ofrece muchos beneficios para la salud, pero es importante incorporar los alimentos que la contienen de forma gradual a lo largo de unos días para evitar efectos adversos, como hinchazón y gases.

Beber mucha agua mientras aumenta la ingesta de fibra también puede ayudar a mantener a raya estos síntomas.

Alimentos ricos en fibra sanos y saciantes

Alcachofa (5,4 gramos)

La alcachofa no suele aparecer en los titulares. Sin embargo, esta verdura es rica en muchos nutrientes y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Contenido en fibra: 5,4 gramos por cada 100 gramos.

España es uno de los mayorer productores de alcachofas del mundo. (Foto: Reut)

Coles de Bruselas (3,8 gramos)

La col de Bruselas es una verdura crucífera emparentada con el brócoli.

Son muy ricas en vitamina K, potasio, folato y potentes antioxidantes que combaten el cáncer.

Contenido en fibra: 3,8 gramos por cada 100 gramos (22Trusted Source).

Lentejas (7,3 gramos)

Las lentejas son baratas y se encuentran entre los alimentos más nutritivos. Son muy ricas en proteínas y están cargadas de muchos nutrientes importantes.

Contenido en fibra: 7,3 gramos por cada 100 gramos.

Alubias rojas (6,8 gramos)

Las alubias rojas son un tipo de legumbre muy popular. Al igual que otras legumbres, están repletas de proteínas vegetales y diversos nutrientes.

Contenido en fibra: 6,8 por cada 100 gramos.

Guisantes partidos (8,3 gramos)

Los guisantes partidos se obtienen de las semillas secas, partidas y peladas de los guisantes.

Contenido en fibra: 8,3 por cada 100 gramos.

Garbanzos (7 gramos)

El garbanzo es otro tipo de legumbre cargado de nutrientes, como minerales y proteínas. Los garbanzos son la base del hummus, una de las cremas para untar más fáciles de preparar.

Contenido en fibra: 7,6 por cada 100 gramos.

Avena (10,1 gramos)

La avena es uno de los cereales más sanos del planeta. Tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Contienen una poderosa fibra soluble llamada betaglucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Contenido en fibra: 10,1 gramos por 100 gramosFuente Confiable.

Palomitas de maíz (14,4 gramos)

Si su objetivo es aumentar la ingesta de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor tentempié que puede comer. Las palomitas de maíz infladas son muy ricas en fibra.

Contenido en fibra: 14,4 gramos por 100 gramos.

Almendras (13,3 gramos)

Las almendras es uno de los frutos secos más saludables y populares. Tienen un alto contenido en grasas saludables, vitamina E y magnesio.

Contenido en fibra: 13,3 gramos por 100 gramos.

Semillas de chía (34,4 gramos)

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras muy populares en los últimos años como acompañante en yogures. Son altamente nutritivas, contienen altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio.

Contenido en fibra: 34,4 gramos por 100 gramos.

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